Kalkulator BMR & Kalori Harian (TDEE) - Panduan Diet Seimbang

Jenis Kelamin

Usia (Tahun)

Tinggi Badan (cm)

Berat Badan (kg)

Tingkat Aktivitas Fisik Sehari-hari

Kebutuhan Kalori Harian Pemeliharaan (TDEE):

2.285 kkal / hari

BMR (Metabolisme Dasar Diam)

1.662 kkal

Target Turun Berat Badan (-500 kkal)

1.785 kkal

Target Tambah Berat Badan (+400 kkal)

2.685 kkal

Perbedaan BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate): Jumlah energi kalori minimal yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk bertahan hidup dalam keadaan istirahat total (bernapas, memompa darah, regenerasi sel, dan menjaga suhu tubuh).

TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Total seluruh kalori yang Anda bakar dalam kurun waktu 24 jam setelah memperhitungkan BMR ditambah aktivitas fisik harian (bekerja, berjalan, berolahraga) dan efek termal pencernaan makanan (*Thermogenic Effect of Food*).

Formula Ilmiah Mifflin-St Jeor

Untuk Pria: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × usia) + 5
Untuk Wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6.25 × tinggi cm) - (5 × usia) - 161
TDEE = BMR × Faktor Pengali Aktivitas Fisik

FAQ BMR & TDEE

Berapa batas aman defisit kalori agar tidak merusak metabolisme?

Defisit kalori yang aman dan berkelanjutan berkisar antara 300 hingga 500 kkal per hari di bawah TDEE (menghasilkan penurunan berat badan stabil sekitar 0.5 kg per minggu). Jangan pernah makan di bawah angka BMR Anda secara berkepanjangan tanpa pengawasan dokter gizi.